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Pirâmide de atividades físicas
Pirâmide de atividades físicas
Os estudos demonstram que a atividade física regular é um importante aliado ao combate de doenças crônicas não transmissíveis. Entretanto, devido às condições atuais que determinam o estilo de vida moderno, tornou-se essencial à prevenção dessas doenças, estabelecendo outros parâmetros de atividade física. Assim, a partir da década de 90, tem-se tentado estender à sociedade o reconhecimento sobre a importância do exercício não programado ou espontâneo na melhoria da qualidade de vida e no controle e/ou tratamento da obesidade e outras doenças crônicas associadas.
Neste sentido, sabe-se que o aumento no nível de atividade física espontânea ou de lazer pode resultar em aumento do gasto energético diário e, conseqüentemente, da taxa metabólica diária.
Este conceito vem de encontro com a proposta da Pirâmide de Atividade Física. Ela apresenta de uma forma simples a importância na sua prática e regularidade de uma atividade, de acordo com o esforço físico necessário e de maneira a não prejudicar a saúde.
- Para interpretar a Pirâmide
Na base da pirâmide estão indicadas as atividades que devem ser adotadas com mais freqüência. Ao subir, serão encontrados as indicações e o tempo de outras atividades, até chegar ao topo onde está relacionado o que se deve diminuir.
- Atividades diárias
Trocar o elevador pelas escadas, caminhar com os amigos, levar o cachorro para passear, brincar fora do apartamento, ajudar na arrumação da casa, ir até a padaria ou ao supermercado a pé, descer um ponto antes ou depois do seu local de trabalho, da escola ou de casa.
- 3 a 5 vezes por semana
ATIVIDADES RECREATIVAS - pelo menos 20 minutos por dia
EXERCÍCIOS DE RECREAÇÃO - futebol, vôlei, basquete, tênis, corridas, brincadeiras, etc.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS - caminhar rápido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda;
- 2 a 3 vezes por semana
FORÇA E FLEXIBILIDADE - ginástica, musculação, alongamento, flexões, pular corda, artes marciais.
ATIVIDADES DE LAZER - dançar, cuidar do jardim, lavar o carro, ginástica artística.
- Reduzir
Tempo gasto em TV, jogo de vídeo game ou computador.
- Como incluir estas recomendações no dia-a-dia?
Iniciar pelas atividades indicadas na base da Pirâmide;
Optar pelas escadas ao invés do elevador;
Esconder o controle remoto da TV;
Realizar atividade física extra caminhando ao redor da casa, praça ou quarteirão;
Caminhar sempre que possível;
Aumentar o tempo nos trabalhos domésticos, como lavar o carro, varrer o quintal, cortar a grama, limpar a casa, etc.
- Para quem realiza atividade física esporadicamente
Procurar realizar com uma freqüência maior. Tornar a atividade física constante, aumentando os exercícios do meio da Pirâmide.
Planejar atividades durante o dia;
Procurar atividades que são apreciadas;
Estabelecer metas realistas.
- Para quem realiza atividade física constantemente (ativo a maioria do tempo, ou pelo menos 4 vezes por semana)
Descobrir novas atividades, utilizando a criatividade e mudando a rotina de atividades, para não tornar monótono.
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